中臀筋,小臀筋のストレッチと筋トレのしかた
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中臀筋は腸骨から大腿骨に外側に走るやや大きめの筋肉です。
一方小臀筋は中臀筋の内部にあるいわゆるインナーマッスルです。
作用は股関節を開く外転、股関節を内にひねる内旋です。
反対の作用を持つ拮抗筋は股関節内転筋群です。
まずストレッチをご紹介します。
立ってやります。
両足を肩幅に広げて両手を腰に添えます。
背筋を伸ばした状態で胸を張り、左手で腰を右に押し腰を可能な範囲で右外側に寄せます。
その状態を15~30秒維持します。
次には反対側やります。
これを3回ずつやってみましょう。
次に筋トレです。
右を下にして横向きに寝て、両足にラバーバンドを引っ掛けて行います。
上半身は右肘を突き、右手で頭を支えます。
左手は胸の前で床にあてて倒れないようにします。
上にある左足はラバーバンドを足裏に引っ掛けて膝を少し曲げて右足の前で床につきます。
次に下側にある右足を左足の後ろで上に持ち上げ、ラバーバンドを引っ張り上げます。
この際、お尻の筋肉に力が入っていることを意識してしましょう。
15~30秒持ち上げられるでしょうか。
終わったら反対側をやって、左右とも3セットやりましょう。
