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黒米（くろまい）とは、糠（ぬか）にアントシアニンという紫黒色の色素成分を含む「古代米」の一種で、白米に混ぜて炊くと全体が紫色になるのが特徴です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、特にポリフェノールの一種であるアントシアニンは抗酸化作用があり、滋養強壮やアンチエイジング効果が期待され、古代中国では「皇帝の米」として珍重されていました。
特徴と栄養
- 色: 糠にアントシアニンを含むため、黒色（精米すると紫色）。
- 食感: もち米の品種が多く、もっちりとした弾力がある。
- 栄養:
- ポリフェノール（アントシアニン）: 豊富で、抗酸化作用や疲労回復効果が期待される。
- ビタミン・ミネラル: ビタミンB群、E、鉄分、カルシウムなどが白米より多い。
- 食物繊維: 豊富で、胃腸の調子を整える。
- タンパク質: 白米より多い。
歴史と利用
- 歴史: 縄文・弥生時代に中国から伝来したとされる「古代米」。
- 利用: 薬膳料理、お祝い事、健康食品として利用され、パンやお菓子に練り込まれることも。
食べ方の注意点
- 浸水: 硬さがあるため、白米より長めの浸水が必要。
- 消化: 硬さが残りやすいので、よく噛んで適量を食べる。
- 炊き方: 白米に少量混ぜて炊くと、手軽に紫色のご飯が楽しめる。
黒米の効果は、豊富なアントシアニン（ポリフェノール）による強力な抗酸化作用（アンチエイジング、美肌、がん予防研究）、ビタミンB群・E、ミネラル（鉄分、亜鉛など）による貧血予防・滋養強壮・疲労回復、そして食物繊維による腸内環境改善・血糖値の上昇抑制など、美容・健康・ダイエットに多岐にわたります。
特に、肝機能サポート、目の健康維持、生活習慣病予防にも期待され、白米に混ぜて炊くだけで手軽に栄養価を高められます。
主な効果と期待されること
アンチエイジング・美容:アントシアニン:活性酸素を除去し、老化防止、シミ・くすみの原因となるメラニン生成を抑制し、美肌をサポートします。
酵素抑制:ヒアルロン酸やコラーゲンを分解する酵素の働きを抑え、肌のハリ・弾力維持に貢献します。
疲労回復・滋養強壮:鉄分・ビタミンB群:貧血予防、疲労回復を助け、病後や産後の体力回復にも役立ちます。
必須アミノ酸・ミネラル:滋養強壮、髪や体の健康維持に不可欠です。
生活習慣病予防・ダイエット:食物繊維:腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の急上昇を抑えます。
糖質吸収抑制:糖質分解酵素の働きを抑え、糖尿病予防にも繋がると考えられています。
血液サラサラ効果:血液の健康を保ち、動脈硬化などの生活習慣病予防に役立ちます。
目の健康:アントシアニン:目の毛細血管を強くし、眼精疲労の緩和や視機能の改善が期待されます。
薬膳的な効果消化器を健康にし、お腹を温め、食欲増進、下痢止め。
肺を補い、血の巡りを良くし、精を補う効果。
取り入れ方白米2合に対し、黒米大さじ1杯程度（約15g）を混ぜて炊くのが目安です。
水加減は、もち米ならいつも通り、玄米の食感を楽しむなら少し減らします。
水に浸す時間を2時間程度にすると、より柔らかく炊き上がります。
発芽黒米にすると、栄養素がさらに豊富になり、白米のように柔らかく食べやすくなります。
黒米のデメリットは、白米より消化しにくいこと（特に外皮の食物繊維が多いため）、しっかり浸水・加熱しないと硬さが残り、胃腸に負担がかかりやすいこと、そして食べ過ぎるとガスや腹痛の原因になることです。
対策としては、長めの浸水と十分な吸水、よく噛むこと、適量を守ることが重要で、これらを意識すればメリットを享受しやすくなります。
