腰痛の原因筋が梨状筋だとわかったら、梨状筋のストレッチとエクササイズをしてみましょう
まずはストレッチからやってみます。椅子に座り、右足首を左膝の上に乗せましょう。そして右手を右膝の上、左手を右足首に置きます。
その際、右膝と足首ができるだけ床とと平行になるようにします。
背筋を伸ばして背中を曲げないように。股関節のところから体を前に倒していき、お尻の奥の方がストレッチされている感覚を確認します。
背骨をまっすぐにして、ゆっくり下ろしましょう。
できるところまでで結構です。
もうこれ以上倒せないというところまでいったところで、15秒から30秒そのまま維持してみましょう。
終わったらゆっくりと体を起こします。
これを足を替えて3回から5回ゆっくりやってください。
背中が曲がらない様に気をつけて下さい。
次に梨状筋の筋トレをしてみましょう。
ラバーバンドという道具をご存知でしょうか。
巨大な輪ゴムのようなもので伸展性があります。もしない場合には長さ80cm ほどの紐を結んで輪っか状にしたものでもいいです。
椅子に座って両足を腰幅に開き、左右の足首にラバーバンドをかけて左足を固定します。
右膝と右足を同時に外側に開くように力を入れます。
両手は座っている座面に置けばいいでしょう。
その時、お尻の筋肉に力が入っていることを感じてください。
伸びない素材を使っている場合には、開くように圧をかけるだけでも結構です。
動かないで圧をかける場合、これをアイソメトリック運動と言います。
これも十分に効果があります。
外に開くように圧をかける時間は30秒ほどできれば最高ですが、15秒でも結構です。
左右を替えたりして3回ほど実施してください。
その際、爪の方向は変わらない様にすることがコツです。
お尻の中に力が入りかかってるように感じれば感じれば効果がありますので確認しながらやってください。
梨状筋のストレッチとエクササイズをご紹介しました。
