腸腰筋のストレッチと筋トレのしかたをご紹介します。
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本日は腸腰筋のストレッチと筋トレをご紹介しましょう。
腸腰筋は骨盤から大腿骨の内側に入る腸骨筋と胸椎と腰椎からから骨盤と大腿の内側に入る大腰筋からなります。
股関節をまたいで背骨骨盤を繋げるインナーマッスルなのです。
作用として股関節を曲げる屈曲と外向きにねじる凱旋の作用があり、腸腰筋が硬い場合には骨盤が前に傾く前傾になってしまいます。
腸腰筋と相反する拮抗筋はお尻にある大臀筋です。
まずストレッチからご紹介しましょう。
右の腸腰筋をストレッチします。
左を下にして床に横向きになります。
次に右膝を曲げて右手で右足の足を持ちます。
左腕は身体が倒れないように床の頭側に伸ばします。
右足のかかとをお尻につけるように右手で右足を後ろに引き、股関節をストレッチします。
この際、もっと伸ばしたい場合には身体をそのまま仰向けにして右足だけ正座の様にお尻の下に敷き、身体が後ろに倒れた形だと効果が強くなります。
このストレッチを15~30秒の間行い、左右を変えて3回ずつ行います。
これをやりますと腸腰筋がかなりストレッチされます。
次は腸腰筋のエクササイズです。
以前ご紹介したラバーバンドを使ってやります。
椅子に座ってラバーバンドを両足の甲に引っ掛けます。
そして左足を固定したまま、階段を昇る時の様に右膝を上げます。
そのまま15秒から30秒キープします。
その際、両手は座面についてください。
また上体が前や、後ろに倒れないように真っ直ぐのままで保つようにしてください。
両方の足を交代しながら、3回ほどやってみましょう。
おまけです。
腸腰筋のストレッチからそのまま仰向けになってできる方法もご紹介しましょう。
仰向けに寝たまま右膝を頭側に近づけて自らの力で胸に届くようにします。
自分であげたその右膝を右手で押し返すように力を入れます。
この時、下腹部と大腿付け根の筋肉に力が入ります。
10秒ほど押し返すことを持続してこれを3回繰り返します。
これが仰向けで行う腸腰筋の筋トレです。
腸腰筋はワタシの場合腰痛の原因筋の様なので腰が重い感じがする時にはこのストレッチと筋トレをやっています。
