ハムストリングスのストレッチと筋トレのしかた　ゆうやけ整体院

ハムストリングスのストレッチと筋トレのしかた　ゆうやけ整体院　　　

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ハムストリングスとは大腿の後ろ側にある筋肉です。

作用は股関節を後ろ側に伸ばす伸展、外向きにひねる外旋、内向きにひねる内旋です。

ハムストリングスが硬くなると骨盤が後傾して、腰椎が正しくカーブしているものが直線状になってしまいます。

筋肉は坐骨と大腿骨から始まり肘下の脛骨外側と腓骨に終わる大腿二頭筋がメインで、これに坐骨から始まり脛骨内側で終わる半膜様筋からなります。　

ハムストリングスと逆の作用する拮抗筋は腸腰筋です。

まずストレッチからご紹介しましょう。

座位で行います。

床に座って右足を前に出します。

左足は膝を曲げて横に倒し、踵をできるだけ引き寄せます。

背筋を伸ばし、両手を右太腿の上に置き、両手を右足先へ伸ばしながら前傾し、親趾の爪に届くようにします。

その際、右太腿の後ろ側が伸びていることを意識してください。

15〜30秒ほど伸ばしてみましょう。次には足を替えて、左足の太腿の裏側を伸ばします。

これを左右、3回ずつやります。

以上、ハムストリングスのストレッチです。

次にハムストリングスの筋トレです。

机、椅子などにつかまって立ってやります。

ラバーバンドを右足の甲に引っ掛けます。

残ったラバーバンドの部分を左足で踏んで固定します。

その状態から可能な限り高く右足を上に上げ、15~30秒キープします。

その際に太腿の後ろ側に力が入っていることを意識してください。

以上がハムストリングスのストレッチと筋トレです。

ハムストリングスの力が弱っている方が多いので是非やってみてください。