ウイリアムスの腰痛体操とは 腰痛腹筋背筋骨盤
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ウイリアムスの腰痛体操とはポール・ウィリアムズが考案した運動療法です。
あまり知られていないのですが、腰痛を改善するために腹筋と背筋の強化とストレッチを組み合わせて、腰椎の前弯を軽減する体操です。
膝を抱え込む動作や、仰向けでの足上げなどの運動を含む一連の体操です。
腰部の筋肉を強化し、痛みを軽減することを目的としています。
①まず仰向けに寝た状態で両方の膝を曲げて5秒程度かけてゆっくりと身体を起こして腹筋の筋トレをします。
これを10回が理想ですができる範囲で結構です。
②次にその仰向けのまま、両手で膝を抱え込み、同時に膝をできる限り胸に近づけて、太腿の後ろ側と背部をストレッチします。
背中の筋肉や腰の筋肉などが伸びるのを意識しましょう。
可能なら50秒伸ばしてください。このストレッチは腰椎の椎間板ヘルニアの方は悪化することがあるので注意してください。
③終わったら両手はお腹に置き、手を組みます。足は床に着け膝を立てます。
そこでお尻を上げて、同時に床についていた踵を浮かせます。
これを20秒維持しゆっくりと下ろします。
これを3回やりましょう。
④足を伸ばして座り、手の指先が足の指先につくまでゆっくり上半身を前に倒しましょう。
痛みを感じる前で止めてください。
この時、背中は可能なぎり直線状的に伸びている方がいいです。
これも30秒できたら50秒伸ばしてみましょう。
ここで立ちましょう！
⑤両足を片方に開いて、まっすぐに立ち、両手を斜め下に向けて伸ばします。
そのまま膝を曲げて、ゆっくりとしゃがみ込んでください。
その時、踵は床から離れないようにしましょう。これで腰回りの筋肉が伸びます。
⑥最後に股関節周りの筋肉をストレッチしましょう。
両手を床につき、片足を胸の真下反対側の足をまっすぐ後ろに伸ばします。
伸ばした側の足の付け根、腸腰筋のストレッチになります。
これを30秒伸ばしたら足を変えて反対も30秒。
これを3セットやりましょう。
痛みを感じたらやめください。
